Le plat Hawaïen healthy rempli de fraicheur : POKE BOWL

Depuis ces dernières années, la tendance est à la nourriture saine et bonne pour la santé, aussi appelée Healthy Food. Mais une des tendances est aussi de manger sain et le tout dans un bol. Ainsi est apparue en 2015 la tendance des smoothies bowl, un mélange de graines, de fruits et de bonnes choses…

Aujourd’hui place au Poke Bowl qui séduit de plus en plus depuis 2016 !

Venu tout droit d’Hawaï, Poke se prononce “pokaï” ou “poké” bowl en hawaïen. Cette tendance vient aussi des Foodistas californiennes qui ont participé au développement de cette tendance et cela surtout à travers Instagram ! En effet, le hashtag #pokebowl a suscité à ce jour plus de 502 829 publications sur le réseau social.

Mais qu’est-ce qu’un Poke Bowl ?

Vous avez donc bien compris, il s’agit d’un plat hawaïen à base de poisson cru, de légumes, de graines ou encore de fruits.  Le but est de couper chacun des ingrédients en cube pour ensuite laisser place à l’assemblage du Poke Bowl en soignant sa présentation remplie de couleurs…

Ce plat saura vous convaincre si vous souhaitez manger à la fois healthy et détox !

Le Poke Bowl fait carton, pourquoi ?

Il s’agit d’un plat convivial, composé d’ingrédients sains, et déclinable selon les goûts de chacun mais aussi bien présenté et rempli de couleurs !

Quoi de mieux pour se régaler, n’est-ce pas ?

Qu’est-ce qu’on retrouve en général dans un Poke Bowl ?

• Du poisson : saumon, cabillaud, thon, daurade…
• Des légumes : concombre, tomate, avocat, radis rose, edamame, chou rouge, radis noir, roquette, betterave, carotte…
• Féculents : riz, quinoa, boulgour…
• Des fruits : mangue, ananas, grenade…
• Des graines : sésame, lin, tournesol…
• Sauce : teriyaki, soja…

POKE BOWL AU THON AVOCAT QUINOA ET CRUDITÉS

Ingrédients (4 personnes) :

• 500 g de thon frais
• 400 g de quinoa cuit
• 2 mini concombres
• 2 avocats
• 2 carottes
• 1 citron
• Sauce soja
• Sucre
• Vinaigre de riz
• Huile d’olive
• Graines de sésame

Préparation :

• ÉTAPE 1 :

Commencer par couper le thon en dés d’1,5 cm et les mettre dans un bol. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1/4 cuillère à café de sucre et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Mélanger, couvrer et réserver au frais pendant 1 heure.

Ensuite peler les carottes puis les couper en julienne. Les mettre dans un bol, ajouter un peu de sel, une cuillère à café de vinaigre de riz et mélanger.

• ÉTAPE 2 :

Après, couper le concombre en tranches fines, mettre dans un bol avec 2 pincées de sel et mélangez.

Peler les avocats, retirer les noyaux puis couper la chair en lamelles. Les mettre dans un bol avec un peu de jus de citron et mélanger.

Répartisser le quinoa cuit dans 4 bols, ajouter le concombre, les carottes le thon et parsemer de graines de sésame.

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POKE BOWL VÉGÉTARIEN  

Ingrédients (2 personnes) :

• 180g riz
• 1/2 avocat
• 1/2 mangue
• Quelques radis
• Des edamames
• Quelques pousses d’épinards
• 1 carotte
• Une demi betterave
• Quelques champignons
• Sésame doré
• Sésame noir
• Cacahuètes
• Des fines pousses alfalfa
• Ciboulette

Préparation :

Pour la sauce (surtout à doser en fonction des goûts !) :
1 cuillère à soupe Soja sucrée
2 cuillère à soupe Soja salée
Huile de sésame et jus de citron en fonction de vos préférences

Commencer par cuire votre riz. Pendant la cuisson, couper les différents ingrédients en cubes ou en fines lamelles. Une fois que votre riz est cuit et refroidit, déposer le au fond de votre bol. Déposer l’ensemble des ingrédients par-dessus le riz. Saupoudrer avec du sésame noir, doré et quelques cacahuètes hachées grossièrement. Pour la sauce, mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol à part. Vous pouvez verser directement votre sauce sur votre préparation ou la servir à côté pour en rajouter au fur et à mesure dans votre bol.

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Combien de calories dans un Poke Bowl ?

Un Poke Bowl fait maison ne doit pas dépasser les 490 Kcal.

À savoir que :

• 100g de saumon → 208 Kcal
• 1 demi avocat (25g) → 40 Kcal
• 1 demi-verre de riz blanc (50g) → 70 Kcal
• 5g de quinoa → 14 Kcal

Le Poke Bowl est donc principalement composé d’ingrédients très riches, c’est pourquoi il faut bien doser les quantités.

Et pour qu’il soit réussi ?

• Faire mariner le poisson au moins 2-3 heures, pour qu’il puisse bien cuire et bien s’imprégner de la marinade.

Acheter des fruits et légumes frais et de saison, et bio si possible afin de ne pas faire le plein de pesticides dans notre bol !

Où manger un Poke Bowl ?

Au restaurant L’Agrume à Nice :

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Au restaurant Le Tube à Aix-en-Provence :

Léa Mistre